Catégorie : Exercices conseils
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Routine de renforcement du muscle sous-scapulaire
Routine 3 à 4 fois par semaine – Durée : 15 à 20 minutes 1. Activation douce Rotation interne isométrique avec serviette 2. Renforcement ciblé A. Rotation interne avec élastique B. Lift-off couché (exercice de Gerber modifié) C. Wall slides avec rotation interne 3. Mobilité et posture scapulaire A. Respiration + contrôle scapulaire B. Étirement…
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Routine de renforcement du moyen fessier
Phase 1 : Soulager la douleur et activer en douceur (jours 1 à 10) Objectif : diminuer la douleur, activer sans aggraver l’inflammation À faire tous les jours : Repos actifÉviter la station debout prolongée, croiser les jambes ou dormir sur le côté douloureux. Marches courtes autorisées. GlaceAppliquer 15 minutes, 2 à 3 fois par jour,…
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Routine d’Amélioration de la Mobilité Thoracique et du Souffle
Objectif : Cette routine vise à améliorer la mobilité thoracique, optimiser la respiration et renforcer les muscles impliqués dans la projection vocale. Elle combine des exercices de mobilisation, d’étirement, de renforcement et de respiration pour une meilleure amplitude respiratoire et un meilleur contrôle du souffle. Fréquence recommandée : 4 à 5 fois par semaineDurée : 15 à 20…
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Routine de mobilité et d’étirement du bassin et des hanches
Échauffement (3-5 minutes) Étirements et Mobilité (10-15 minutes) 1. Posture du Pigeon (Étirement profond de la hanche) 2. Fente basse avec torsion (Étirement du psoas et ouverture du bassin) 3. Papillon (Étirement de l’intérieur des cuisses) 4. Pont de hanche dynamique (Renforcement et mobilité) 5. Twist allongé (Rotation de la colonne et des hanches) 6. Étirement du carré des lombes (Posture…
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Routine d’exercices prénataux
Durée totale : Environ 30-40 minutes Fréquence : 3 à 4 fois par semaine Échauffement (5 minutes) Phase principale (25 minutes) 1. Renforcement du périnée et des muscles pelviens (5-7 minutes) 2. Mobilité et ouverture du bassin (10 minutes) 3. Renforcement et étirement du dos (5 minutes) Relaxation et préparation mentale (5-10 minutes) Conseils pour optimiser cette routine Avec une…
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Soulager la névralgie Sciatique
La névralgie sciatique, ou sciatique, est une douleur causée par l’irritation ou la compression du nerf sciatique. Voici des conseils basés sur des données scientifiques pour soulager ces douleurs sans aggraver la situation ni causer de dommages supplémentaires : 1. Adoptez des postures adaptées 2. Pratiquez des étirements doux Certains étirements peuvent soulager la compression…
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Soulagement des fourmillements dans les membres supérieurs
1. Étirements des poignets 2. Flexion et extension des doigts 3. Roulement des poignets 4. Étirement du nerf médian 5. Élongation du poignet avec support 6. Renforcement léger avec une balle anti-stress Si les symptômes persistent ou s’aggravent, il est important de consulter un professionnel de santé (médecin, kinésithérapeute ou ergothérapeute) pour une prise en…
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Routine de Récupération Active
1. Exercice Léger (10 minutes) Marche ou Vélo à faible intensité : 10 minutes à un rythme confortable. L’objectif est d’augmenter légèrement la fréquence cardiaque et de favoriser la circulation sanguine sans solliciter excessivement les muscles. 2. Étirements Dynamiques Légers (5 minutes) 3. Étirements Statiques (10 minutes) 4. Rouleau de Mousse (Foam Rolling) (5 minutes)…
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Programme de stimulation du tonus musculaire du dos
Échauffement (5-10 min) Rotation des épaules : 2 séries de 15 répétitions dans chaque sens. Étirement des trapèzes : Incline doucement la tête vers l’épaule droite puis gauche et maintiens 20-30 secondes de chaque côté. Étirement des dorsaux : Position de l’enfant, étire les bras devant toi en t’inclinant doucement à gauche puis à droite.…
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Programme de musculation du dos
Échauffement (5-10 min) Routine de Renforcement Musculaire (3-4 jours par semaine) 1. Tirage horizontal unilatéral (avec haltère ou élastique) Cet exercice cible le grand dorsal et le trapèze inférieur. 2. Oiseau avec haltères (pour trapèzes et muscles du haut du dos) 3. Facepull à la poulie ou élastique Cet exercice travaille le trapèze moyen et…
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Programme de Mobilité pour les Jours de Repos
Durée : 20-30 minutes Fréquence : 1 à 2 fois par jour (matin et soir si possible) Matériel : Tapis de yoga, bande de résistance (optionnelle), rouleau de massage (optionnel) 1. Échauffement Léger (3-5 minutes) 2. Étirements Dynamiques (5-7 minutes) 3. Mobilité Articulaire (5-7 minutes) 4. Étirements Statistiques et Relaxation (5-7 minutes) Conseils Supplémentaires :
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Programme de Mobilité pour le Rachis
Durée : 15-20 minutes Fréquence : 3 à 4 fois par semaine Matériel : Tapis de yoga, rouleau de massage (optionnel) 1. Échauffement Léger (3-5 minutes) 2. Exercices de Mobilité Cervicale (2-3 minutes) 3. Exercices de Mobilité Thoracique (5 minutes) 4. Exercices de Mobilité Lombaire (5 minutes) 5. Étirements Statistiques et Relaxation (3-5 minutes) Conseils…
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Routine d’échauffement pliométrique
1. Échauffement Général (5-10 minutes) 2. Échauffement Dynamique (5-10 minutes) 3. Exercices Pliométriques (10 minutes) Ces exercices doivent être effectués avec une bonne technique pour éviter les blessures. Commencez doucement et augmentez progressivement l’intensité. 1. Sauts en étoile (Star Jumps) 2. Sauts de boîte (Box Jumps) 3. Sauts sur place avec genoux à la poitrine…
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Respiration
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Etirement des ischio-jambiers actif
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Etirement du quadriceps actif
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Etirement des ischio-jambiers passif
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Etirement du quadriceps passif
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Nerf crural
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Nerf sciatique