Routine 3 à 4 fois par semaine – Durée : 15 à 20 minutes
1. Activation douce
Rotation interne isométrique avec serviette
- 3 séries de 30 secondes par bras
- Place une serviette roulée entre ton coude et ton ventre. Garde le coude à 90°, puis pousse doucement contre ton ventre sans bouger l’épaule.
- Cet exercice engage le sous-scapulaire de façon isolée, sans compensation.
2. Renforcement ciblé
A. Rotation interne avec élastique
- 3 séries de 15 répétitions
- Garde le coude collé au corps à 90° de flexion. Le mouvement se fait lentement, sans contraction des trapèzes.
B. Lift-off couché (exercice de Gerber modifié)
- 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Allonge-toi sur le ventre, bras en W (coudes pliés). Soulève uniquement la main vers le plafond sans décoller le coude.
C. Wall slides avec rotation interne
- 2 séries de 10 répétitions
- Dos contre le mur, bras en W. Glisse les bras vers le haut du mur tout en gardant une rotation interne (paumes tournées vers toi ou légèrement vers le sol). Ne compense pas avec le haut du dos.
3. Mobilité et posture scapulaire
A. Respiration + contrôle scapulaire
- 3 séries de 5 cycles respiratoires
- Allongé sur le dos, bras ouverts à 90°. Inspire en stabilisant les omoplates (légère contraction), puis expire en gardant la cage thoracique basse.
B. Étirement du grand dorsal et du pectoral
- 2 séries de 30 secondes par côté
- Permet de libérer les tensions qui limitent la bonne activation du sous-scapulaire.
4. Exercice complémentaire (optionnel)
Serratus punch avec élastique ou petit haltère
- 2 séries de 12 répétitions
- Allongé sur le dos, bras tendu vers le plafond. Avance lentement l’épaule sans fléchir le coude. Cela favorise la synergie entre le sous-scapulaire et le dentelé antérieur, essentielle pour la stabilité scapulaire.
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