Objectif : Cette routine vise à améliorer la mobilité thoracique, optimiser la respiration et renforcer les muscles impliqués dans la projection vocale. Elle combine des exercices de mobilisation, d’étirement, de renforcement et de respiration pour une meilleure amplitude respiratoire et un meilleur contrôle du souffle.
Fréquence recommandée : 4 à 5 fois par semaine
Durée : 15 à 20 minutes
1. Mobilisation de la Cage Thoracique (Échauffement)
Rotations Thoraciques Assis
- Position assise, jambes croisées, mains sur les épaules.
- Tourner lentement le buste vers la droite puis vers la gauche en maintenant le bassin stable.
- Répéter pendant 1 minute.
Extensions Thoraciques sur Rouleau
- Allongé sur le dos, placer un rouleau en mousse sous la partie haute du dos.
- Laisser la poitrine s’ouvrir progressivement, tout en gardant les fesses au sol.
- Maintenir la position pendant 1 minute.
Mobilisation « Chat-Vache »
- À quatre pattes, inspirer en creusant le dos et en levant la tête.
- Expirer en arrondissant le dos et en rentrant le menton.
- Répéter 10 fois.
2. Étirements pour Ouvrir la Cage Thoracique
Étirement du Diaphragme
- Debout, mains sur les côtes basses.
- Inspirer profondément en ouvrant la cage thoracique, puis expirer lentement en la refermant.
- Répéter 5 fois.
Ouverture Thoracique Contre un Mur
- Placer les mains sur un mur en position de « T » et avancer légèrement pour ressentir l’étirement dans la poitrine.
- Maintenir 30 secondes de chaque côté.
Rotation du Tronc Allongé
- Allongé sur le côté, une jambe fléchie.
- Ouvrir lentement le bras opposé et tourner la tête vers la main.
- Maintenir 30 secondes de chaque côté.
3. Renforcement pour la Posture et la Respiration
Gainage avec Respiration Diaphragmatique
- En position de planche, inspirer profondément en remplissant l’abdomen, puis expirer lentement.
- Maintenir la position 30 secondes, répéter 3 fois.
Pompes Scapulaires
- En position de pompe, réaliser de petits mouvements d’abaissement et d’élévation des omoplates sans plier les bras.
- Effectuer 10 répétitions.
Pont Thoracique (Bridge Respiratoire)
- Allongé sur le dos, pieds au sol, soulever lentement le bassin en inspirant.
- Redescendre en expirant lentement.
- Répéter 10 fois.
4. Exercices Respiratoires et Vocaux
Respiration en Carré (4-4-4-4)
- Inspirer pendant 4 secondes, bloquer la respiration 4 secondes, expirer 4 secondes, puis bloquer à nouveau 4 secondes.
- Répéter pendant 3 minutes.
Vibration des Lèvres
- Inspirer profondément et expirer en faisant vibrer les lèvres (« brrrrr »).
- Pratiquer pendant 1 minute.
Vocalises sur Voyelles
- Chanter des voyelles en ouvrant bien la cage thoracique (« Ah – Oh – Ou »).
- Répéter pendant 2 minutes.
Conseils Complémentaires
- Adopter une posture droite pour éviter la compression du diaphragme.
- Boire régulièrement pour assurer une bonne hydratation des cordes vocales.
- Ne pas forcer la voix après les exercices, surtout en cas de fatigue vocale.
Cette routine, pratiquée régulièrement, permet d’améliorer la souplesse thoracique, le contrôle du souffle et la puissance vocale.
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