Routine d’échauffement pliométrique

1. Échauffement Général (5-10 minutes)

• Jogging léger : 5 minutes pour augmenter la température corporelle.
• Cercles de bras et rotations du tronc : 1 minute.

2. Échauffement Dynamique (5-10 minutes)

• Fentes avec rotation : 10 répétitions par jambe.
• Balancements de jambes (avant/arrière et latéral) : 10 répétitions par jambe.
• Genoux hauts (High Knees) : 2 séries de 30 secondes.
• Talons-fesses : 2 séries de 30 secondes.

3. Exercices Pliométriques (10 minutes)

Ces exercices doivent être effectués avec une bonne technique pour éviter les blessures.

Commencez doucement et augmentez progressivement l’intensité.

1. Sauts en étoile (Star Jumps)

• Exécution : Commencez debout, jambes écartées et bras le long du corps.
• Sautez en écartant les bras et les jambes pour former une étoile.
• Revenez à la position de départ.
• Répétitions : 2 séries de 10 sauts.

2. Sauts de boîte (Box Jumps)

• Exécution : Utilisez une boîte ou une plate-forme stable.
• Sautez dessus à pieds joints en utilisant vos bras pour l’élan.
• Descendez doucement.
• Répétitions : 2 séries de 8 à 10 sauts.

3. Sauts sur place avec genoux à la poitrine (Tuck Jumps)

• Exécution : Sautez en l’air en ramenant les genoux vers la poitrine.
• Atterrissez doucement avec les genoux légèrement fléchis.
• Répétitions : 2 séries de 8 à 10 sauts.

4. Fentes sautées (Jumping Lunges)

• Exécution : Commencez en position de fente.
• Sautez et changez de jambe en l’air pour atterrir en fente avec l’autre jambe en avant.
• Répétitions : 2 séries de 8 répétitions par jambe.

5. Sauts latéraux (Lateral Bounds)

• Exécution : Sautez d’un pied à l’autre latéralement, en utilisant vos bras pourmaintenir l’équilibre.
• Répétitions : 2 séries de 10 répétitions par côté.

4. Retour au calme (5 minutes)

• Étirements statiques : étirez doucement les muscles principaux sollicités (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers).
• Respiration profonde : prenez quelques minutes pour vous concentrer sur une respiration lente et profonde pour aider à la récupération.Remarques Importantes
• Technique : Assurez-vous d’effectuer chaque exercice avec une technique correcte pour éviter les blessures. Si vous débutez en pliométrie, commencez par des exercices de faible intensité et augmentez progressivement.
• Surface : Effectuez ces exercices sur une surface appropriée, comme un sol amortissant ou une piste d’athlétisme, pour réduire l’impact sur les articulations.
• Échauffement Progressif : Augmentez progressivement l’intensité de l’échauffement
• pour préparer efficacement votre corps.
• Ces exercices pliométriques non seulement préparent vos muscles et articulations pour l’activité physique à venir, mais aussi améliorent votre puissance et votre coordination, ce qui est bénéfique pour la performance sportive.