Routine de renforcement du moyen fessier

Phase 1 : Soulager la douleur et activer en douceur (jours 1 à 10)

Objectif : diminuer la douleur, activer sans aggraver l’inflammation

À faire tous les jours :

1. Repos actifÉviter la station debout prolongée, croiser les jambes ou dormir sur le côté douloureux. Marches courtes autorisées.

2. GlaceAppliquer 15 minutes, 2 à 3 fois par jour, surtout après activité ou si la douleur augmente.

3. Respiration abdominale + gainage douxAllongé sur le dos, genoux fléchis, expirer en rentrant le ventre.3 séries de 10 respirations lentes.

4. Exercices de base :

   • Coquille allongée (clamshell sans résistance)Allongé sur le côté non douloureux, hanches fléchies à 45°, ouverture du genou sans bouger le bassin.2 séries de 10 répétitions, à progresser jusqu’à 3 séries de 15.

   • Pont fessierAllongé sur le dos, pousser dans les talons pour soulever le bassin, puis redescendre lentement.3 séries de 10 répétitions.

   • Étirement du piriforme (sans douleur)Allongé sur le dos, cheviller la jambe douloureuse sur l’autre genou et tirer doucement vers soi.Maintenir 30 secondes, répéter 3 fois.

Phase 2 : Renforcement progressif et contrôle moteur (jours 11 à 30)

Objectif : renforcer le moyen fessier, stabiliser le bassin

À faire 3 à 4 fois par semaine :

1. Coquille avec élastique autour des genoux3 séries de 15 répétitions.

2. Montée latérale de jambeAllongé sur le côté, jambe du dessus tendue, lever en gardant l’alignement bassin-épaules.3 séries de 12 répétitions.

3. Squat unipodal assisté (chaise ou mur)Fléchir doucement la jambe douloureuse, amplitude modérée au début.3 séries de 10 répétitions.

4. Planche latérale genou au solMaintenir la position entre 15 et 30 secondes, 3 fois de chaque côté.

5. Marche latérale avec élastiqueÉlastique autour des chevilles, marcher en crabe.3 séries de 10 pas de chaque côté.

Phase 3 : Retour aux activités et prévention (à partir du jour 30)

Objectif : reprise fonctionnelle, éviter les récidives

À faire 2 à 3 fois par semaine :

1. Fentes latérales contrôlées3 séries de 10 répétitions par côté.

2. Step-up latéral (sur marche ou banc bas)Monter latéralement sur une marche en contrôlant la descente.3 séries de 10 répétitions.

3. Planche latérale complèteMaintenir entre 30 et 45 secondes, 3 fois par côté.

4. Montée de genou avec élastiqueAttacher un élastique à la cheville, monter le genou en gardant l’équilibre.3 séries de 10 répétitions par jambe.

5. Reprise du vélo ou de la courseAutorisée si absence totale de douleur à la marche rapide ou montée d’escaliers.

À éviter :

• Étirements forcés du moyen fessier (ex : posture du pigeon, yoga intense)

• Longues randonnées ou dénivelés importants en phase aiguë

• Reprise de la course à pied avant validation par un professionnel de santé