Programme de stimulation du tonus musculaire du dos

Échauﬀement (5-10 min)

Rotation des épaules : 2 séries de 15 répétitions dans chaque sens.

Étirement des trapèzes : Incline doucement la tête vers l’épaule droite puis gauche et maintiens 20-30 secondes de chaque côté.

Étirement des dorsaux : Position de l’enfant, étire les bras devant toi en t’inclinant doucement à gauche puis à droite.

Cet exercice cible les muscles du bas du dos, les trapèzes et les dorsaux.

Allonge-toi face contre sol, bras tendus devant toi. Soulève simultanément ton bras gauche et ta jambe droite, en contractant bien le côté gauche de ton dos.
Maintiens la contraction pendant 2 secondes en haut, puis redescends lentement.
3 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque côté.

2. Planche Dynamique avec Touche Épaule

Cet exercice sollicite les muscles stabilisateurs du dos, y compris les dorsaux et les trapèzes.

Mets-toi en position de planche haute (bras tendus). Soulève une main pour toucher l’épaule opposée, tout en stabilisant ton corps pour éviter les mouvements de rotation.
Concentre-toi sur la stabilisation du côté gauche du dos.
3 séries de 20 répétitions (10 touches par côté).

Cet exercice travaille les trapèzes et les muscles stabilisateurs du dos.

Mets-toi en position de planche sur les genoux (ou sur les pieds si tu peux) et soulève simultanément ton bras gauche sur le côté (comme si tu faisais un écart latéral), puis redescends lentement.
Concentre-toi sur le contrôle et la contraction du trapèze gauche.
3 séries de 12 répétitions par côté.

Cet exercice cible le grand dorsal et les muscles stabilisateurs du dos.

Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol. Soulève ton bassin pour former un pont, puis étends ton bras gauche derrière toi (comme si tu allais toucher le sol derrière ta tête), en tournant légèrement le torse.
Maintiens la position pendant 2 secondes, puis redescends lentement.
3 séries de 15 répétitions par côté.

Cet exercice cible les muscles stabilisateurs du dos, en mettant l’accent sur le trapèze et les obliques.

En position de gainage latéral sur l’avant-bras gauche, fais une rotation du tronc pour amener ton bras droit sous ton corps, puis remonte lentement.
Concentre-toi sur la contraction des muscles du dos gauche.• 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.

Exercice de stimulation des dorsaux et trapèzes.
Allonge-toi sur le ventre, bras tendus devant toi. Soulève simultanément les bras et les jambes du sol, en alternant bras gauche avec jambe droite puis bras droit avec jambe gauche, en gardant les mouvements contrôlés.
3 séries de 20 répétitions (10 par côté).

Étirement des trapèzes : Incline doucement la tête vers l’épaule opposée, puis maintiens pendant 20-30 secondes de chaque côté.
Étirement des dorsaux : Mets-toi en position de l’enfant, puis incline le buste vers la gauche pour bien étirer le grand dorsal droit, puis inverse.
Étirement des épaules : Croise un bras devant toi, attrape-le avec l’autre main, puis tire doucement.

Contrôle : Réalise chaque mouvement lentement et avec concentration pour solliciter les bons muscles, en particulier le côté gauche.
Répétitions : Vise 12 à 20 répétitions selon l’exercice pour renforcer l’endurance musculaire et améliorer le tonus.
Posture : Fais attention à ta posture tout au long de l’entraînement pour éviter de compenser avec d’autres muscles, surtout s