Fente avant avec résistance latérale à l’élastique

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Matériel nécessaire :

• Un élastique de résistance (type bande plate ou tube avec poignées)
• Un point d’ancrage fixe latéral (pied de meuble lourd, poteau, etc.)

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Mise en place :

1. Fixe l’élastique à un point d’ancrage sur le côté (au niveau de ta hanche environ).
2. Attache ou tiens l’autre extrémité de l’élastique au niveau de ta hanche ou dans la main du côté opposé à l’ancrage.
3. Mets-toi debout, côté du point d’ancrage perpendiculaire à toi, pieds écartés à la largeur du bassin.
4. L’élastique est en tension latérale vers l’ancrage.

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Exécution :

1. Fais un grand pas vers l’avant avec la jambe opposée à l’ancrage (celle la plus éloignée de l’élastique).
2. Fléchis les deux genoux pour descendre en fente avant, genou arrière proche du sol, genou avant au-dessus de la cheville.
3. Résiste à la traction latérale de l’élastique qui tente de désaligner ton bassin et ton tronc. Garde le torse droit et stable.
4. Pousse sur la jambe avant pour revenir en position debout.
5. Répète le mouvement pour 8 à 12 répétitions, puis change de côté.

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Conseils techniques :

• Gaine bien les abdominaux pour stabiliser le tronc.
• Le genou avant reste dans l’axe du pied, ne le laisse pas partir vers l’intérieur sous la résistance.
• Garde le regard droit devant toi.

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Muscles ciblés :

• Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers
• Abdominaux et obliques (travail d’anti-rotation)
• Muscles stabilisateurs de hanche et de genou