Routine de Récupération Active

1. Exercice Léger (10 minutes)

Marche ou Vélo à faible intensité : 10 minutes à un rythme confortable. L’objectif est d’augmenter légèrement la fréquence cardiaque et de favoriser la circulation sanguine sans solliciter excessivement les muscles.

2. Étirements Dynamiques Légers (5 minutes)

• Balancements de Jambes (avant/arrière) : 10 répétitions par jambe.
• Cercles de Bras : 10 répétitions dans chaque direction.
• Rotations du Tronc : 10 répétitions de chaque côté.

3. Étirements Statiques (10 minutes)

• Ischio-Jambiers : Asseyez-vous avec une jambe tendue et l’autre repliée, et penchez-vous doucement vers la jambe tendue. Maintenez pendant 30 secondes, puis changez de jambe.
• Quadriceps : Debout, attrapez votre pied derrière vous et tirez doucement vers vos fessiers. Maintenez pendant 30 secondes par jambe.
• Mollets : En appui contre un mur, placez une jambe en avant et l’autre en arrière, etvpoussez doucement votre talon arrière vers le sol. Maintenez pendant 30 secondes par jambe.
• Épaules et Bras : Tendez un bras devant vous et utilisez l’autre main pour tirer doucement sur votre coude. Maintenez pendant 30 secondes par bras.
• Tronc : Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, et faites rouler vos genoux d’un côté, en gardant vos épaules au sol. Maintenez pendant 30 secondes de chaque côté.

4. Rouleau de Mousse (Foam Rolling) (5 minutes)

• Quadriceps : Roulez doucement sur le rouleau de mousse, de vos hanches à vos genoux, pendant 1 minute par jambe.
• Ischio-Jambiers : Roulez de vos fesses à vos genoux, pendant 1 minute par jambe.
• Mollets : Roulez de vos genoux à vos chevilles, pendant 1 minute par jambe.
• Dos : Roulez de vos épaules à votre bas du dos, pendant 2 minutes.

5. Techniques de Relaxation et Respiration Profonde (5-10 minutes)

Position de Relaxation : Allongez-vous sur le dos, jambes légèrement écartées et bras le long du corps.

Respiration Profonde : Prenez de profondes inspirations par le nez, gonflez votre ventre, puis expirez lentement par la bouche. Répétez pendant 5 à 10 minutes pour aider à la relaxation musculaire et mentale.

Recommandations Pratiques

• Hydratation : Buvez de l’eau tout au long de la routine pour maintenir une bonne hydratation.
• Progression Douce : Effectuez chaque mouvement doucement et sans forcer pour éviter les tensions supplémentaires.
• Écoute de votre Corps : Ajustez la durée et l’intensité de chaque exercice en fonction de vos sensations et de votre niveau de fatigue.

Cette routine de récupération active combine des techniques efficaces pour aider votre corps à récupérer après l’exercice, réduire les douleurs musculaires et améliorer votre bien-être général.