Durée totale : Environ 30-40 minutes
Fréquence : 3 à 4 fois par semaine
Échauffement (5 minutes)
- Respiration diaphragmatique
- Asseyez-vous confortablement ou allongez-vous.
- Inspirez profondément par le nez, gonflez votre ventre.
- Expirez lentement par la bouche.
- Durée : 10 respirations profondes.
- Mouvements circulaires des hanches
- Placez-vous à quatre pattes ou asseyez-vous sur un ballon de grossesse.
- Effectuez des cercles lents avec vos hanches, dans un sens puis dans l’autre.
- Durée : 1 minute dans chaque sens.
Phase principale (25 minutes)
1. Renforcement du périnée et des muscles pelviens (5-7 minutes)
- Exercice de Kegel : Contractez les muscles du périnée comme si vous reteniez l’urine. Maintenez 5 secondes, relâchez.
- Répétitions : 10 fois.
- Relaxation du périnée : Inspirez profondément, relâchez complètement le périnée à l’expiration.
- Durée : 2 minutes.
2. Mobilité et ouverture du bassin (10 minutes)
- Position accroupie (squat profond)
- Tenez-vous avec les pieds écartés, dos droit, et descendez lentement en squat profond (avec ou sans support).
- Maintenez la position 20 secondes, puis remontez doucement.
- Répétitions : 5 fois.
- Étirement papillon
- Asseyez-vous avec les plantes des pieds collées l’une contre l’autre.
- Appuyez doucement sur vos genoux avec vos coudes pour étirer l’intérieur des cuisses.
- Durée : 30 secondes, 3 fois.
- Bascule du bassin
- Placez-vous à quatre pattes.
- Faites une bascule du bassin : rentrez les fesses en courbant le bas du dos, puis creusez légèrement le bas du dos.
- Répétitions : 10 fois.
3. Renforcement et étirement du dos (5 minutes)
- Posture du chat et de la vache (yoga)
- À quatre pattes, alternez entre le dos rond (chat) et le dos creusé (vache) en synchronisant votre respiration.
- Répétitions : 10 cycles.
- Étirement des flancs
- En position debout, levez un bras au-dessus de la tête et inclinez le buste de l’autre côté pour étirer votre flanc.
- Changez de côté.
- Durée : 20 secondes par côté, 2 fois.
Relaxation et préparation mentale (5-10 minutes)
- Respiration synchronisée avec visualisation
- Allongez-vous confortablement.
- Inspirez profondément par le nez en visualisant votre corps se relaxer.
- À l’expiration, imaginez votre périnée et votre bassin s’ouvrir doucement.
- Durée : 5 minutes.
- Posture de l’enfant (yoga)
- Asseyez-vous sur vos talons, inclinez le buste en avant, et étirez les bras devant vous.
- Relâchez complètement votre dos et vos épaules.
- Durée : 2-3 minutes.
Conseils pour optimiser cette routine
- Adaptez selon votre confort : N’hésitez pas à utiliser un ballon de grossesse, des coussins ou des supports.
- Associez cette routine à une préparation mentale : Pratiquez des exercices de sophrologie ou de méditation pour gérer le stress.
- Écoutez votre corps : Si un exercice provoque une gêne, arrêtez et consultez votre sage-femme ou médecin.
Avec une pratique régulière, cette routine peut renforcer votre corps, améliorer votre souplesse et vous aider à vous sentir prête pour l’accouchement.
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