Programme de Mobilité pour les Jours de Repos

Durée : 20-30 minutes

Fréquence : 1 à 2 fois par jour (matin et soir si possible)

Matériel : Tapis de yoga, bande de résistance (optionnelle), rouleau de massage (optionnel)

1. Échauffement Léger (3-5 minutes)

• Marche sur place : 1 minute
• Cercle des bras : 30 secondes par côté
• Rotation des hanches : 30 secondes par côté
• Cercle des chevilles : 15 secondes par cheville

2. Étirements Dynamiques (5-7 minutes)

• Rotations du torse : 10 répétitions par côté
• Étirement des fentes dynamiques : 5 répétitions par jambe
• Cercle des jambes (hip circles) : 5 cercles dans chaque sens par jambe
• Étirement des ischio-jambiers debout : 5 répétitions par jambe

3. Mobilité Articulaire (5-7 minutes)

• Étirement des poignets et des chevilles : 30 secondes par articulation
• Rotation des épaules : 20 secondes dans chaque direction
• Squats profonds (Deep Squat Hold) : Maintiens pendant 30 secondes tout en bougeant doucement les hanches
• Étirement du dos de chat/vache (Cat-Cow Stretch) : 10 répétitions

4. Étirements Statistiques et Relaxation (5-7 minutes)

• Étirement du dos avec un rouleau de massage : 1-2 minutes
• Étirement des quadriceps : 30 secondes par jambe
• Étirement du papillon (Butterfly Stretch) : 1 minute
• Étirement des épaules contre le mur : 1 minute
• Respiration diaphragmatique : 2 minutes pour se relaxer en profondeur

Conseils Supplémentaires :

• Hydratation : Bois beaucoup d’eau avant et après les séances pour favoriser la récupération.
• Écoute ton corps : Ajuste les exercices en fonction de tes sensations, sans forcer.
• Rouler doucement : Si tu utilises un rouleau de massage, prends ton temps et évite les points douloureux.