Programme de musculation du dos

Échauffement (5-10 min)

• Rotation des épaules : 2 séries de 10 répétitions dans chaque sens.
• Étirement des trapèzes : Incline doucement la tête sur le côté (vers l’épaule droite puis gauche) et maintiens 20-30 secondes de chaque côté.
• Étirement des dorsaux : Position de l’enfant, étire les bras devant toi et incline légèrement ton tronc à droite et à gauche pour étirer les dorsaux.

Routine de Renforcement Musculaire (3-4 jours par semaine)

1. Tirage horizontal unilatéral (avec haltère ou élastique)

Cet exercice cible le grand dorsal et le trapèze inférieur.

• Place-toi en position de fente avec une main sur un banc et tire l’haltère vers ta hanche.
• 4 séries de 12 répétitions pour le côté gauche (et 2 séries pour le côté droit si besoin pour équilibrer).

2. Oiseau avec haltères (pour trapèzes et muscles du haut du dos)

• Incline ton buste vers l’avant, jambes légèrement fléchies, et écarte les bras latéralement tout en contrôlant le mouvement.
• Concentre-toi sur l’activation du trapèze gauche.
• 3 séries de 10 répétitions.

3. Facepull à la poulie ou élastique

Cet exercice travaille le trapèze moyen et inférieur.

• Tire les poignées vers ton visage en ouvrant les coudes vers l’extérieur, en te concentrantsur le côté gauche.
• 3 séries de 12-15 répétitions.

4. Pull-over avec haltère (pour les dorsaux)

• Allongé sur un banc, tiens un haltère à deux mains et fais-le passer derrière ta tête en maintenant les bras légèrement fléchis.
• Insiste sur le contrôle lors du retour pour activer le grand dorsal.
• 4 séries de 10 répétitions.

5. Tirage vertical unilatéral (à la poulie haute)

Cible spécifiquement le grand dorsal et les muscles du dos.

• Fais des tirages avec une main, en te concentrant sur le côté gauche.
• 3 séries de 12 répétitions à gauche.

6. Gainage latéral (pour équilibrer la force sur les côtés)

• Maintiens la position de gainage latéral sur le coude, concentre-toi sur la contraction des muscles du côté gauche.
• 3 séries de 30-40 secondes de chaque côté.Étirement de fin de séance (5-10 min)
• Étirement des trapèzes et dorsaux : Réalise les mêmes étirements que lors de l’échauffement.
• Étirement des épaules et bras : Étire chaque bras en l’allongeant devant toi et en l’amenant vers l’épaule opposée.

Conseils

• Progressivité : Augmente progressivement les charges pour ne pas sollicite excessivement les muscles déficients.
• Focus : Concentre-toi sur l’activation des muscles gauches lors des mouvements pour rééquilibrer la force.
• Récupération : Prends soin de bien récupérer entre les séances et n’hésite pas à ajouter une séance de relaxation ou de massage pour aider à la récupération musculaire.