Routine de mobilité et d’étirement du bassin et des hanches

Échauffement (3-5 minutes)

1. Cercles de hanches
   • Position : Debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
   • Mouvement : Faites des cercles avec vos hanches dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse (10 cercles de chaque côté).
   • Objectif : Réchauffer les articulations de la hanche.
2. Balance de jambes
   • Position : Debout, tenez un support si nécessaire.
   • Mouvement : Balancez une jambe d’avant en arrière (10 fois par jambe) puis latéralement (10 fois).
   • Objectif : Améliorer la mobilité dynamique des hanches.

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Étirements et Mobilité (10-15 minutes)

1. Posture du Pigeon (Étirement profond de la hanche)

• Position : Amenez une jambe pliée vers l’avant (genou à 90° si possible), l’autre jambe tendue vers l’arrière.
• Maintien : 30 secondes à 1 minute de chaque côté.
• Variations : Si cette position est trop intense, placez une couverture sous votre hanche.

2. Fente basse avec torsion (Étirement du psoas et ouverture du bassin)

• Position : En position de fente basse (genou arrière au sol), placez une main au sol et tournez le buste pour lever l’autre bras vers le ciel.
• Maintien : 30 secondes de chaque côté.
• Objectif : Étire les fléchisseurs de la hanche et améliore la rotation du buste.

3. Papillon (Étirement de l’intérieur des cuisses)

• Position : Asseyez-vous, joignez les plantes de vos pieds et laissez vos genoux tomber naturellement vers le sol.
• Maintien : 30 secondes à 1 minute.
• Variation : Penchez-vous légèrement en avant pour un étirement plus profond.

4. Pont de hanche dynamique (Renforcement et mobilité)

• Position : Allongez-vous sur le dos, pieds à plat et genoux pliés.
• Mouvement : Soulevez lentement vos hanches vers le plafond, maintenez 2 secondes en haut, puis redescendez.
• Répétitions : 10-15 fois.
• Objectif : Renforce les muscles fessiers et améliore la mobilité de la hanche.

5. Twist allongé (Rotation de la colonne et des hanches)

• Position : Allongez-vous sur le dos, ramenez un genou vers votre poitrine, puis laissez-le tomber de l’autre côté en gardant vos épaules au sol.
• Maintien : 30 secondes de chaque côté.
• Objectif : Relâche les tensions dans le bas du dos et les hanches.

6. Étirement du carré des lombes (Posture de l’enfant modifiée)

• Position : En posture de l’enfant, faites glisser vos mains sur un côté pour étirer les flancs et le bas du dos.
• Maintien : 20-30 secondes de chaque côté.

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Retour au calme (2-3 minutes)

1. Respiration diaphragmatique
   • Position : Assis ou allongé, placez vos mains sur votre abdomen.
   • Mouvement : Inspirez profondément par le nez pour gonfler l’abdomen, puis expirez lentement par la bouche.
   • Répétitions : 5 respirations lentes.
   • Objectif : Détendre les muscles et recentrer l’esprit.