Programme de Mobilité pour le Rachis

Durée : 15-20 minutes

Fréquence : 3 à 4 fois par semaine

Matériel : Tapis de yoga, rouleau de massage (optionnel)

1. Échauffement Léger (3-5 minutes)

• Marche sur place avec rotation du buste : 1 minute
• Cercle des épaules : 30 secondes dans chaque direction
• Rotation du cou (lentement) : 20 secondes par côté

2. Exercices de Mobilité Cervicale (2-3 minutes)

• Flexion et extension du cou : 10 répétitions
• Rotation douce du cou (gauche-droite) : 10 répétitions par côté
• Inclinaison latérale (tête vers l’épaule) : 10 répétitions par côté

3. Exercices de Mobilité Thoracique (5 minutes)

• Rotations thoraciques assises : Assis sur un tapis, croise les bras devant toi et effectue des rotations du buste de gauche à droite (10 répétitions de chaque côté).
• Étirement en position quadrupède (Thread the Needle) : À quatre pattes, glisse un bras sous l’autre pour étirer la colonne thoracique. Maintiens 20 secondes de chaque côté.
• Extension thoracique avec un rouleau : Allongé sur le dos, place un rouleau de massage sous les omoplates et effectue des extensions douces (10 répétitions).

4. Exercices de Mobilité Lombaire (5 minutes)

• Genoux à la poitrine : Allongé sur le dos, amène un genou vers la poitrine, maintiens 20 secondes, puis change de jambe.
• Rotation du bas du dos (Windshield Wipers) : Allongé sur le dos, jambes pliées, laisse tomber tes genoux d’un côté puis de l’autre (10 répétitions par côté).
• Étirement du chat/vache (Cat-Cow) : En position quadrupède, alterne entre creuser et arrondir le dos (10 répétitions).

5. Étirements Statistiques et Relaxation (3-5 minutes)

• Étirement de l’enfant (Child’s Pose) : Maintiens cette position pendant 1 à 2 minutes pour détendre le dos.
• Étirement latéral en position assise : Assis en tailleur, tends un bras au-dessus de la tête et penche-toi de côté (30 secondes par côté).
• Respiration profonde : Allongé sur le dos, pratique la respiration diaphragmatique pendant 2 minutes pour relâcher la tension.

Conseils Supplémentaires :

• Progressivité : Commence avec des amplitudes de mouvement douces et augmente progressivement.
• Respiration : Respire profondément pendant chaque mouvement pour améliorer l’efficacité des étirements.
• Hydratation et Relaxation : Une bonne hydratation et un temps de relaxation après les exercices favorisent la récupération du rachis.