L’alimentation du sportif

Alimentation quotidienne

DIVERSIFICATION :

L’apport nutritionnel doit être équilibré  avec :

• Apport protéique :
  • D’origine animale le matin ou le midi 3 fois par semaine
  • 5 à 6 fois par semaine avec des ajouts d’oeufs
  • D’origine végétal le matin le midi ou le soir 3 fois par semaine (ex : légumineuses, céréales, …).
• Apport glucidique avec des indexes glycériques variés.
• Apport lipidique en favorisant les huiles crues (ex : colza, tournesol, olive, pépin de raisin).

Index glycémique

L’index glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie.

Les jours avant l’épreuve

Les jours avant l’épreuve d’endureance il va falloir appauvrir les réserves d’énergie en diminuant l’apport calorique.  Cela peut entraîner un affaiblissement physiologique (diarrhées, hypoglycémies) ainsi qu’un effet sur la psyché (troubles de l’humeur, sommeil).

De J-6 à J-4  :

• Suppression des apports glucidiques et augmentation de l’apport protéique.
• Entraînements : intenses de durée moyenne.

De J-3 à J-1 :

• Augmentation de l’apport glucidique à index glucidiques variés.
• Entrainements : repos ou faire des marches de courte distance.

Juste avant l’épreuve

La veille de  l’épreuve :

• Glucides a index glycémique proportionnel à la distance ou la durée de l’effort.
• Pas de protéines animales.
• Végétaux facilement digérés par l’individu.

2 ou 3 heures avant la compétition :

• Compenser les pertes d’eau et glucidiques de la nuit.
• Glucides a index glycémique faible et hydratation lente et constante.

Juste avant l’effort :

• Boisson d’effort.
• Fruits secs.
• Cela permet d’éviter une hypoglycémie réactionnelle.

Après l’épreuve

Après 30 min après la fin de l’exercice il va falloir recharger les stocks en glycogène en effectuant un apport protéique (oeuf, viande blanche, whey, …).