Fréquence : 3 à 5 fois par semaine
Durée : 20 à 30 minutes
Matériel utile : rouleau de massage, balle de massage, élastique, mur, serviette
1. Phase 1 – Soulagement et récupération (si douleur présente)
Objectif : diminuer l’inflammation et les tensions musculaires.
- Auto-massage du mollet et du tibial antérieur – 2 à 3 min par jambe
Utilise un rouleau ou une balle pour masser lentement les muscles du mollet et le long du tibia.
Évite de masser directement sur la zone douloureuse : travaille autour. - Étirement du mollet (gastrocnémien) – 3 × 30 secondes par jambe
Pied contre un mur, jambe tendue, talon au sol. Penche-toi doucement vers l’avant. - Étirement du soléaire – 3 × 30 secondes par jambe
Même position mais genou légèrement fléchi. - Étirement du tibial antérieur – 2 × 30 secondes
À genoux, pointe les pieds vers l’arrière et assieds-toi lentement sur les talons (modérément si douleur). - Application de froid – 10 à 15 minutes après la séance
Sur la zone douloureuse (jamais directement sur la peau).
2. Phase 2 – Renforcement et stabilisation (une fois la douleur diminuée)
Objectif : renforcer les muscles stabilisateurs du pied et de la jambe.
- Montées sur la pointe des pieds – 3 × 15 répétitions
Pieds écartés largeur du bassin, monte lentement sur la pointe, redescends doucement. - Montées sur les talons (travail du tibial antérieur) – 3 × 15 répétitions
Redresse les orteils vers toi en gardant les talons au sol, puis relâche. - Travail de l’équilibre unipodal – 3 × 30 secondes par jambe
Tiens-toi sur une jambe, puis ferme les yeux ou fais de petits mouvements des bras pour augmenter la difficulté. - Flexion plantaire avec élastique – 3 × 15 répétitions
Assis, attache un élastique à l’avant du pied et pousse vers l’avant comme pour appuyer sur une pédale. - Exercice “towel scrunch” – 2 × 10 répétitions
Pose une serviette au sol, essaie de la ramener vers toi uniquement avec les orteils.
3. Phase 3 – Mobilité et technique
Objectif : restaurer une bonne mécanique du pied et de la jambe pour éviter les récidives.
- Mobilisation de la cheville – 2 × 10 cercles lents dans chaque sens
Améliore la souplesse et la stabilité articulaire. - Étirement du mollet en dynamique (rocking stretch) – 2 × 10 répétitions par jambe
En position de fente, avance et recule lentement le genou au-dessus du pied sans décoller le talon. - Marche sur la pointe / les talons / bord interne et externe du pied – 3 × 10 mètres dans chaque position
Excellent pour renforcer les muscles du pied et améliorer la proprioception.
4. Hygiène et prévention
- Évite d’augmenter ton volume d’entraînement de plus de 10 % par semaine.
- Vérifie que tes chaussures soient adaptées à ta foulée et encore en bon état.
- Privilégie les surfaces souples (piste, sentier, herbe) plutôt que le bitume.
- Intègre 1 à 2 séances de renforcement global (cuisses, fessiers, tronc) par semaine.
- Bois suffisamment et assure-toi d’un apport suffisant en vitamine D, calcium et magnésium.
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