Programme de mobilité des genoux et des hanches

Échauffement (5 minutes)

Objectif : activer les articulations et la circulation avant le travail de mobilité.

1. Rotations de hanches – 2 × 10 cercles par jambe
   Debout, mains sur les hanches, fais de grands cercles avec le bassin dans un sens, puis dans l’autre.
2. Rotations de genoux – 2 × 10 dans chaque sens
   Pieds joints, mains sur les genoux, effectue de petits cercles pour lubrifier l’articulation.
3. Montées de genoux dynamiques – 2 × 30 secondes
   Rythme modéré pour activer les fléchisseurs de hanche et échauffer les jambes.
4. Squats lents – 2 × 10 répétitions
   Descends lentement jusqu’à une position confortable, puis remonte sans à-coups.

Partie principale : mobilité des hanches et des genoux (10 à 15 minutes)

1. Cossack squat (squat latéral) – 3 × 8 par côté
   Écarte largement les jambes, descends sur une jambe tout en gardant l’autre tendue.
   Reste 2 secondes en bas, puis change de côté.
2. Ouverture de hanche en position quadrupède – 2 × 10 cercles par jambe
   À quatre pattes, soulève un genou sur le côté (comme un chien qui lève la patte), fais un grand cercle lent et contrôlé.
3. 90/90 hip switches – 3 × 10 transitions
   Assis au sol, les jambes pliées à 90° de chaque côté. Fais pivoter les genoux d’un côté à l’autre sans lever les pieds.
4. Étirement du psoas (fente basse) – 2 × 30 secondes par jambe
   En position de fente, avance légèrement le bassin vers l’avant jusqu’à sentir l’étirement à l’avant de la hanche.
5. Étirement du piriforme (posture du pigeon modifiée) – 2 × 30 secondes par jambe
   Assis ou en appui, place une jambe pliée devant toi, l’autre allongée derrière. Incline légèrement le buste vers l’avant.
6. Flexion complète du genou (rocking) – 2 × 10 répétitions
   À genoux, assieds-toi lentement sur tes talons, puis reviens à la position initiale.

Retour au calme (3 à 5 minutes)

1. Position du papillon – 1 à 2 minutes
   Assieds-toi, plantes de pieds collées, genoux vers l’extérieur. Respire profondément et relâche les hanches.
2. Étirement allongé des quadriceps – 2 × 30 secondes par jambe
   Allongé sur le côté, attrape ton pied et tire doucement vers les fessiers.
3. Respiration profonde allongée – 1 à 2 minutes
   Allongé sur le dos, inspire profondément dans le ventre et relâche les tensions.