1. Calcium – Pour la solidité osseuse
Besoins : 1200 à 1500 mg/jour
Sources alimentaires :
- Lait, yaourt, fromage (surtout les fromages à pâte dure comme le parmesan)
- Légumes verts (brocoli, chou kale, bok choy)
- Amandes, graines de sésame, figues sèches
- Eaux minérales riches en calcium (Contrex, Hépar)
- Produits enrichis (laits végétaux enrichis, tofu au sulfate de calcium)
Assimilation :
- Meilleure avec la vitamine D
- Fractionner l’apport (éviter de prendre plus de 500 mg d’un coup)
- Éviter l’excès de café, sel, alcool et protéines animales (qui augmentent l’élimination urinaire du calcium)
2. Vitamine D – Pour fixer le calcium sur les os
Besoins : 800 à 1000 UI/jour (souvent par complément)
Sources alimentaires :
- Poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng)
- Jaune d’œuf
- Foie de morue ou huile de foie de morue
- Produits enrichis (laits végétaux, céréales)
Assimilation :
- Synthèse cutanée au soleil : 15 à 30 minutes par jour, bras et jambes exposés, sans écran solaire
- Favorisée avec un repas contenant des graisses saines (avocat, huile d’olive, noix)
3. Vitamine K2 – Pour diriger le calcium dans les os
Sources alimentaires :
- Natto (soja fermenté japonais – très riche)
- Foie, œufs, fromages fermentés (gouda, brie)
- Chou, brocoli, épinards (K1 convertie partiellement en K2 dans l’organisme)
Assimilation :
- Liposoluble : consommer avec des graisses
- Le microbiote intestinal influence sa conversion, donc important d’avoir un intestin sain (fibres, probiotiques)
4. Magnésium – Pour la minéralisation osseuse
Sources alimentaires :
- Amandes, noix du Brésil, graines de courge
- Légumineuses, céréales complètes, quinoa
- Chocolat noir (minimum 70 %), épinards
Assimilation :
- Éviter les excès de sucres raffinés et d’alcool
- Le stress chronique peut en réduire l’absorption : relaxation, sommeil, activité douce conseillés
5. Zinc – Pour la régénération osseuse
Sources alimentaires :
- Fruits de mer (huîtres, crevettes)
- Viande rouge maigre, œufs
- Légumineuses, graines (courge, tournesol)
Assimilation :
- Mieux absorbé avec une alimentation variée
- Phytates (dans certaines céréales complètes non trempées) peuvent gêner son absorption : trempage ou fermentation utiles
6. Protéines – Pour soutenir la structure osseuse
Sources alimentaires :
- Viandes blanches, poissons, œufs
- Légumineuses, tofu, produits laitiers
- Noix, graines
Assimilation :
- Associer protéines végétales et céréales pour obtenir tous les acides aminés essentiels
- Éviter les régimes trop pauvres en protéines (fragilise les os)
Facteurs favorisant l’absorption globale :
- Activité physique régulière (notamment port de charge modérée)
- Éviter le tabac et l’alcool
- Favoriser un bon transit (fibres, hydratation) pour un intestin fonctionnel
- Limiter les aliments ultra-transformés et acides (qui perturbent l’équilibre minéral)
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