La mobilité des hanches est essentielle pour bouger sans douleur, maintenir une bonne posture et prévenir les compensations lombaires. En tant qu’ostéopathe à Ferney-Voltaire et Groisy, je recommande cette routine de mobilité des hanches à mes patients souffrant de raideurs, de douleurs à la hanche ou au bas du dos, ainsi qu’aux sportifs souhaitant améliorer leur amplitude de mouvement.
Échauffement (3 à 5 minutes)
1. Cercles de hanches
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
- Faites des cercles avec vos hanches dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse — 10 cercles de chaque côté.
- Objectif : réchauffer les articulations de la hanche.
2. Balance de jambes
- Debout, tenez un support si nécessaire.
- Balancez une jambe d’avant en arrière (10 fois par jambe) puis latéralement (10 fois).
- Objectif : améliorer la mobilité dynamique des hanches.
Étirements et mobilité des hanches (10 à 15 minutes)
1. Posture du pigeon — étirement profond de la hanche
- Amenez une jambe pliée vers l’avant (genou à 90° si possible), l’autre jambe tendue vers l’arrière.
- Maintenir 30 secondes à 1 minute de chaque côté.
- Variation : si la position est trop intense, placez une couverture sous votre hanche.
2. Fente basse avec torsion — étirement du psoas
- En position de fente basse (genou arrière au sol), placez une main au sol et tournez le buste pour lever l’autre bras vers le ciel.
- Maintenir 30 secondes de chaque côté.
- Étire les fléchisseurs de la hanche et améliore la rotation du buste.
3. Papillon — étirement de l’intérieur des cuisses
- Assis, joignez les plantes de vos pieds et laissez vos genoux tomber naturellement vers le sol.
- Maintenir 30 secondes à 1 minute.
- Variation : penchez-vous légèrement en avant pour un étirement plus profond.
4. Pont de hanche dynamique — renforcement et mobilité
- Allongé sur le dos, pieds à plat, genoux pliés.
- Soulevez lentement vos hanches vers le plafond, maintenez 2 secondes en haut, puis redescendez.
- 10 à 15 répétitions.
- Renforce les muscles fessiers et améliore la mobilité de la hanche.
5. Twist allongé — rotation de la colonne et des hanches
- Allongé sur le dos, ramenez un genou vers votre poitrine, puis laissez-le tomber de l’autre côté en gardant les épaules au sol.
- Maintenir 30 secondes de chaque côté.
- Relâche les tensions dans le bas du dos et les hanches.
6. Étirement du carré des lombes — posture de l’enfant modifiée
- En posture de l’enfant, faites glisser vos mains sur un côté pour étirer les flancs et le bas du dos.
- Maintenir 20 à 30 secondes de chaque côté.
Retour au calme (2 à 3 minutes)
Respiration diaphragmatique
- Assis ou allongé, placez vos mains sur votre abdomen.
- Inspirez profondément par le nez pour gonfler l’abdomen, puis expirez lentement par la bouche.
- 5 respirations lentes pour détendre les muscles et recentrer l’esprit.
Mobilité des hanches et ostéopathie : une association gagnante
Cette routine est particulièrement efficace en complément d’une séance d’ostéopathie. Si vos hanches manquent de mobilité malgré une pratique régulière, une consultation permet d’identifier les restrictions articulaires profondes, les tensions du psoas ou les blocages du bassin qui limitent vos progrès. Découvrez comment la technique structurelleet le programme de mobilité genoux et hanches complètent ce travail de souplesse.
Vous souffrez de raideurs ou de douleurs aux hanches à Ferney-Voltaire ou à Groisy ? Prenez rendez-vous dès maintenant et retrouvez une mobilité optimale grâce à une prise en charge personnalisée.
mobilité hanches · ostéopathe Ferney-Voltaire · ostéopathe Groisy · étirements hanches · psoas · piriforme · souplesse · bas du dos · posture · pont fessier · rotation · ostéopathie Pays de Gex · ostéopathie Haute-Savoie