La mobilité des genoux et des hanches est essentielle pour bouger sans douleur. En tant qu’ostéopathe à Ferney-Voltaire et Groisy, je recommande régulièrement ce programme à mes patients souffrant de raideurs articulaires ou souhaitant prévenir les blessures. Ce programme de 20 à 25 minutes convient ainsi à tous les niveaux — sportifs comme sédentaires.
Échauffement (5 minutes)
Objectif : activer les articulations et la circulation avant le travail de mobilité.
- Rotations de hanches — 2 × 10 cercles par jambe. Mains sur les hanches, grands cercles avec le bassin dans chaque sens.
- Rotations de genoux — 2 × 10 dans chaque sens. Pieds joints, petits cercles pour lubrifier l’articulation.
- Montées de genoux dynamiques — 2 × 30 secondes. Rythme modéré pour activer les fléchisseurs de hanche.
- Squats lents — 2 × 10 répétitions. Descends lentement jusqu’à une position confortable, puis remonte sans à-coups.
Mobilité des genoux et des hanches : programme principal (10 à 15 minutes)
- Cossack squat — 3 × 8 par côté. Jambes écartées, descends sur une jambe en gardant l’autre tendue. Reste 2 secondes en bas. Excellent pour la mobilité de hanche et l’étirement des adducteurs.
- Ouverture de hanche en quadrupède — 2 × 10 cercles par jambe. À quatre pattes, soulève un genou sur le côté, fais un grand cercle lent. Idéal pour la rotation externe de hanche.
- 90/90 hip switches — 3 × 10 transitions. Assis au sol, jambes pliées à 90° de chaque côté, fais pivoter les genoux sans lever les pieds. Un exercice clé pour la mobilité rotatoire des hanches.
- Étirement du psoas — 2 × 30 secondes par jambe. En fente basse, avance le bassin vers l’avant. Le psoas est souvent trop court chez les sédentaires et les sportifs.
- Étirement du piriforme — 2 × 30 secondes par jambe. Jambe pliée devant, l’autre allongée derrière, buste légèrement incliné. Parfait pour libérer les tensions profondes de la hanche et prévenir la sciatique.
- Flexion complète du genou (rocking) — 2 × 10 répétitions. À genoux, assieds-toi lentement sur les talons, puis reviens. Travaille la flexion en douceur.
Retour au calme (3 à 5 minutes)
- Position du papillon — 1 à 2 minutes. Plantes de pieds collées, genoux vers l’extérieur, respiration profonde.
- Étirement des quadriceps — 2 × 30 secondes par jambe. Allongé sur le côté, tire doucement le pied vers les fessiers.
- Respiration profonde allongée — 1 à 2 minutes. Inspire dans le ventre, relâche toutes les tensions. Ce temps ancre les bénéfices du travail de mobilité.
Mobilité genoux hanches ostéopathe : une combinaison gagnante
Ce programme se révèle particulièrement efficace en complément d’une séance d’ostéopathie. Si vos progrès stagnent malgré une pratique régulière, une consultation identifie les restrictions articulaires profondes. La technique structurelle débloque ainsi les articulations bloquées. De plus, la technique fonctionnelle restaure l’équilibre global du mouvement. Consultez également notre page sur la mobilité articulaire pour aller plus loin.
Vous souffrez de douleurs aux genoux ou aux hanches à Ferney-Voltaire ou à Groisy ? Prenez rendez-vous dès maintenant et retrouvez une mobilité optimale.
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