La préparation à l’accouchement passe aussi par le corps. En tant qu’ostéopathe à Ferney-Voltaire et Groisy, je recommande cette routine de préparation à l’accouchement à toutes mes patientes dès le troisième trimestre pour renforcer le périnée, ouvrir le bassin et préparer mentalement le grand jour.
Durée : 30 à 40 minutes Fréquence : 3 à 4 fois par semaine
Échauffement (5 minutes)
1. Respiration diaphragmatique
- Assise confortablement ou allongée, inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre.
- Expirez lentement par la bouche.
- 10 respirations profondes.
2. Mouvements circulaires des hanches
- À quatre pattes ou assise sur un ballon de grossesse.
- Effectuez des cercles lents avec vos hanches, dans un sens puis dans l’autre.
- 1 minute dans chaque sens.
Phase principale — préparation accouchement (25 minutes)
1. Renforcement du périnée et des muscles pelviens (5 à 7 minutes)
- Exercice de Kegel : contractez les muscles du périnée comme si vous reteniez l’urine. Maintenez 5 secondes, relâchez. 10 répétitions.
- Relaxation du périnée : inspirez profondément, relâchez complètement le périnée à l’expiration. 2 minutes.
2. Mobilité et ouverture du bassin (10 minutes)
Squat profond
- Pieds écartés, dos droit, descendez lentement en squat profond (avec ou sans support).
- Maintenir 20 secondes, 5 répétitions.
Étirement papillon
- Assise, plantes des pieds collées, appuyez doucement sur vos genoux avec vos coudes pour étirer l’intérieur des cuisses.
- 30 secondes, 3 fois.
Bascule du bassin
- À quatre pattes, rentrez les fesses en courbant le bas du dos, puis creusez légèrement.
- 10 répétitions.
3. Renforcement et étirement du dos (5 minutes)
Posture du chat et de la vache
- À quatre pattes, alternez dos rond (chat) et dos creusé (vache) en synchronisant avec la respiration.
- 10 cycles.
Étirement des flancs
- Debout, levez un bras au-dessus de la tête et inclinez le buste de l’autre côté.
- 20 secondes par côté, 2 fois.
Relaxation et préparation mentale (5 à 10 minutes)
1. Respiration synchronisée avec visualisation
- Allongée confortablement, inspirez en visualisant votre corps se relaxer.
- À l’expiration, imaginez votre périnée et votre bassin s’ouvrir doucement.
- 5 minutes.
2. Posture de l’enfant
- Si possible, assise sur vos talons, inclinez le buste en avant, étirez les bras devant vous.
- Relâchez complètement le dos et les épaules.
- 2 à 3 minutes.
Conseils pour optimiser votre préparation à l’accouchement
- Adaptez selon votre confort — utilisez un ballon de grossesse, des coussins ou des supports
- Associez à une préparation mentale — sophrologie ou méditation pour gérer le stress
- Écoutez votre corps — si un exercice provoque une gêne, arrêtez et consultez votre sage-femme ou médecin
Préparation accouchement et ostéopathie : un accompagnement global
Cette routine est particulièrement efficace en complément d’une séance d’ostéopathie. En travaillant sur la mobilité du bassin, les tensions du périnée et l’équilibre postural, l’ostéopathe prépare le corps à l’accouchement de façon globale et ciblée. Découvrez notre article complet sur l’ostéopathie pendant la grossesse et la technique viscérale adaptée à la femme enceinte.
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