La fente avec élastique est l’un des exercices de renforcement musculaire que je recommande régulièrement en tant qu’ostéopathe à Ferney-Voltaire et Groisy. Simple, efficace et accessible à tous, cet exercice cible les stabilisateurs de hanche et de genou tout en travaillant le renforcement musculaire en anti-rotation — une qualité essentielle pour prévenir les blessures et améliorer les performances sportives.
Matériel nécessaire
- Un élastique de résistance (bande plate ou tube avec poignées)
- Un point d’ancrage fixe latéral (pied de meuble lourd, poteau, etc.)
Mise en place
- Fixe l’élastique à un point d’ancrage au niveau de ta hanche.
- Tiens ou attache l’autre extrémité au niveau de ta hanche côté opposé à l’ancrage.
- Mets-toi debout, côté perpendiculaire au point d’ancrage, pieds écartés à la largeur du bassin.
- L’élastique doit être en tension latérale vers l’ancrage.
Exécution de la fente avec élastique
- Fais un grand pas vers l’avant avec la jambe opposée à l’ancrage.
- Fléchis les deux genoux pour descendre en fente avant — genou arrière proche du sol, genou avant au-dessus de la cheville.
- Résiste à la traction latérale de l’élastique qui tente de désaligner ton bassin et ton tronc. Garde le torse droit et stable.
- Pousse sur la jambe avant pour revenir en position debout.
- Répète pour 8 à 12 répétitions, puis change de côté.
Conseils techniques
- Gaîne les abdominaux pour stabiliser le tronc tout au long du mouvement
- Le genou avant reste dans l’axe du pied — ne le laisse pas partir vers l’intérieur sous la résistance
- Garde le regard droit devant toi
Muscles ciblés par cet exercice de renforcement musculaire
- Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers — muscles moteurs de la fente
- Abdominaux et obliques — travail d’anti-rotation essentiel
- Muscles stabilisateurs de hanche et de genou — prévention des blessures
Renforcement musculaire et ostéopathie : une association gagnante
Cet exercice est particulièrement recommandé en complément d’une séance d’ostéopathie pour les patients souffrant d’instabilité du genou, de douleurs de hanche ou en rééducation post-blessure. Une consultation permet d’identifier les déséquilibres musculaires et articulaires qui limitent l’efficacité du renforcement. Découvrez comment le programme de proprioception et la technique structurelle complètent ce travail de renforcement.
Vous souhaitez améliorer votre renforcement musculaire ou récupérer d’une blessure à Ferney-Voltaire ou à Groisy ? Prenez rendez-vous dès maintenant et bénéficiez d’une prise en charge personnalisée adaptée à votre niveau et vos objectifs.
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