Les fessiers sont parmi les muscles les plus sollicités du corps — marche, course, position assise prolongée, sport. En tant qu’ostéopathe étirement fessiers à Ferney-Voltaire et Groisy, je recommande régulièrement ces exercices à mes patients souffrant de douleurs lombaires, de sciatique ou de tensions dans la hanche. En effet, des fessiers tendus perturbent l’ensemble de la chaîne musculaire postérieure et entretiennent ainsi de nombreuses douleurs chroniques.
Pourquoi étirer les fessiers ?
Les fessiers comprennent trois muscles principaux — le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Ils stabilisent le bassin, propulsent le corps vers l’avant et absorbent les chocs. Lorsqu’ils sont tendus ou contracturés, ils compriment le nerf sciatique, déséquilibrent le bassin et surchargent ainsi le bas du dos. Des étirements réguliers réduisent donc ces tensions et améliorent la mobilité globale.
Étirement fessiers
Durée totale : 10 minutes Fréquence recommandée : 1 fois par jour ou après chaque séance sportive
Exercice 1 — Étirement du pigeon au sol Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies. Posez la cheville droite sur le genou gauche en formant un chiffre 4. Saisissez ensuite la cuisse gauche avec les deux mains et ramenez-la doucement vers votre poitrine. Maintenez 30 secondes en respirant profondément. Changez de côté et répétez ainsi 3 fois par jambe.
Exercice 2 — Étirement assis en torsion Assis sur le sol, jambes allongées. Fléchissez le genou droit et posez le pied droit à l’extérieur du genou gauche. Placez le coude gauche contre le genou droit et tournez doucement le buste vers la droite. Maintenez 20 à 30 secondes. Répétez ensuite de l’autre côté.
Exercice 3 — Étirement du grand fessier en décubitus Allongé sur le dos, ramenez un genou fléchi vers la poitrine avec les deux mains. Maintenez 20 à 30 secondes en relâchant complètement les muscles fessiers. Alternez ainsi les deux côtés sur 3 séries.
Exercice 4 — Étirement du moyen fessier debout Debout, croisez la jambe droite devant la gauche. Inclinez doucement le buste vers la droite jusqu’à ressentir une tension sur le côté de la hanche gauche. Maintenez 20 secondes. Répétez de l’autre côté.
Conseils pour un étirement efficace
Étirez-vous toujours après un échauffement léger — jamais à froid. Respirez lentement et profondément pendant chaque étirement pour favoriser le relâchement musculaire. N’allez jamais jusqu’à la douleur — une tension douce et progressive est suffisante.
Étirement fessiers ostéopathe : pourquoi associer les deux ?
Les étirements sont plus efficaces lorsque les articulations et les fascias sont libres. En effet, une restriction du sacrum, de la hanche ou du bassin limite l’efficacité des étirements et entretient les tensions musculaires. La technique structurelle libère ainsi les blocages articulaires du bassin et de la hanche. La technique myofasciale relâche les adhérences fasciales profondes des fessiers. Enfin, un programme de mobilité des genoux et des hanches et de récupération active complète idéalement cette routine d’étirement.
Vous souffrez de tensions fessières, de sciatique ou de douleurs lombaires à Ferney-Voltaire ou à Groisy ? Prenez rendez-vous dès maintenant et retrouvez souplesse et confort durablement.
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