Les douleurs à la hanche et au fessier sont parmi les motifs de consultation les plus fréquents en ostéopathie. En tant qu’ostéopathe à Ferney-Voltaire et Groisy, je propose ce programme progressif en 3 phases pour soulager la douleur hanche et fessier, renforcer les stabilisateurs du bassin et prévenir les récidives.
Phase 1 — Soulager la douleur hanche et fessier (jours 1 à 10)
Objectif : diminuer la douleur, activer sans aggraver l’inflammation.
À faire tous les jours :
- Repos actif — Éviter la station debout prolongée, croiser les jambes ou dormir sur le côté douloureux. Les marches courtes sont autorisées.
- Glace — Appliquer 15 minutes, 2 à 3 fois par jour, surtout après activité ou si la douleur augmente.
- Respiration abdominale + gainage doux — Allongé sur le dos, genoux fléchis, expirer en rentrant le ventre. 3 séries de 10 respirations lentes.
- Exercices de base :
- Coquille allongée (clamshell sans résistance) — Allongé sur le côté non douloureux, hanches fléchies à 45°, ouverture du genou sans bouger le bassin. 2 séries de 10 répétitions, à progresser jusqu’à 3 séries de 15.
- Pont fessier — Allongé sur le dos, pousser dans les talons pour soulever le bassin, puis redescendre lentement. 3 séries de 10 répétitions.
- Étirement du piriforme (sans douleur) — Allongé sur le dos, cheviller la jambe douloureuse sur l’autre genou et tirer doucement vers soi. Maintenir 30 secondes, répéter 3 fois.
Phase 2 — Renforcement du fessier et stabilisation du bassin (jours 11 à 30)
Objectif : renforcer le moyen fessier, stabiliser le bassin.
À faire 3 à 4 fois par semaine :
- Coquille avec élastique autour des genoux — 3 séries de 15 répétitions.
- Montée latérale de jambe — Allongé sur le côté, jambe du dessus tendue, lever en gardant l’alignement bassin-épaules. 3 séries de 12 répétitions.
- Squat unipodal assisté (chaise ou mur) — Fléchir doucement la jambe douloureuse, amplitude modérée au début. 3 séries de 10 répétitions.
- Planche latérale genou au sol — Maintenir 15 à 30 secondes, 3 fois de chaque côté.
- Marche latérale avec élastique — Élastique autour des chevilles, marcher en crabe. 3 séries de 10 pas de chaque côté.
Phase 3 — Retour aux activités et prévention des douleurs de hanche
Objectif : reprise fonctionnelle, éviter les récidives.
À faire 2 à 3 fois par semaine :
- Fentes latérales contrôlées — 3 séries de 10 répétitions par côté.
- Step-up latéral (sur marche ou banc bas) — Monter latéralement en contrôlant la descente. 3 séries de 10 répétitions.
- Planche latérale complète — Maintenir 30 à 45 secondes, 3 fois par côté.
- Montée de genou avec élastique — Élastique à la cheville, monter le genou en gardant l’équilibre. 3 séries de 10 répétitions par jambe.
- Reprise du vélo ou de la course — Autorisée si absence totale de douleur à la marche rapide ou à la montée d’escaliers.
À éviter absolument
- Étirements forcés du moyen fessier (posture du pigeon, yoga intense)
- Longues randonnées ou dénivelés importants en phase aiguë
- Reprise de la course à pied avant validation par un professionnel de santé
Douleur hanche fessier ostéopathe — approche complémentaire
Ce programme est particulièrement efficace en complément d’une séance d’ostéopathie. En cas de douleurs persistantes à la hanche ou au fessier, une consultation permet d’identifier les restrictions articulaires du bassin, les tensions du piriforme ou les déséquilibres du moyen fessier qui entretiennent la douleur. Découvrez comment la technique structurelle et le programme de proprioception complètent cette rééducation.
Vous souffrez d’une douleur à la hanche ou au fessier à Ferney-Voltaire ou à Groisy ? Prenez rendez-vous dès maintenant et bénéficiez d’une prise en charge personnalisée pour récupérer durablement.
douleur hanche · fessier · ostéopathe Ferney-Voltaire · ostéopathe Groisy · moyen fessier · piriforme · stabilisation bassin · pont fessier · élastique · récupération · prévention récidives · ostéopathie Pays de Gex · ostéopathie Haute-Savoie