Programme de Proprioception

Durée totale : 15 à 20 minutes

1. Échauffement (3 minutes)

• Montées de genoux + talons-fesses : 30 secondes chacun
• Petits cercles de chevilles : 20 secondes par cheville
• Rotations de hanches : 20 secondes dans chaque sens

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2. Exercices de base

Exercice 1 – Équilibre unipodal (chevilles, genoux, hanches)

• Debout sur un pied, genou légèrement fléchi
• Tenir 20 à 30 secondes, puis changer de jambe
• Variante plus difficile : fermer les yeux ou réaliser un geste simple (par exemple se brosser les dents)
• 3 séries de chaque côté

Exercice 2 – Squat avec contrôle

• Pieds largeur d’épaules
• Descendre lentement en squat, contrôler la descente et la montée
• Garder les genoux alignés avec les orteils
• 2 séries de 12 répétitions

Exercice 3 – Fente statique avec déséquilibre (chevilles et hanches)

• Position de fente (un pied en avant, l’autre en arrière)
• Placer le poids sur la jambe avant, genou légèrement fléchi
• Lever légèrement le talon arrière et maintenir l’équilibre
• 3 séries de 20 secondes par jambe

Exercice 4 – Pont de hanches avec instabilité (hanches et genoux)

• Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol
• Décoller les fesses pour aligner genoux-bassin-épaules
• Variante plus difficile : lever une jambe et maintenir la position
• 2 séries de 10 répétitions (tenir 3 secondes en haut)

Exercice 5 – Marche sur ligne (chevilles, genoux, hanches)

• Tracer une ligne au sol
• Marcher lentement en posant un pied devant l’autre, talon contre orteils
• 2 allers-retours de 10 pas