Mobilité des épaules

L’objectif est de :

Réduire les douleurs lors des mouvements de rotation.
Améliorer la qualité du mouvement dans l’articulation gléno-humérale.
Réactiver les muscles stabilisateurs (coiffe des rotateurs, fixateurs de l’omoplate).
Préparer la reprise de la musculation lourde, en sécurisant l’épaule.

🟩 Structure de la séance (30–40 min)

🔹 1. Activation générale & échauffement articulaire (5 min)

Objectif : augmenter la vascularisation et préparer l’articulation à la mobilité.

Cercle de bras (bras tendus puis coudes fléchis) : 10 répétitions avant/arrière
Shrugs + rétraction scapulaire lente : 2×10
Pompes scapulaires : 2×10
Rotation du tronc bras croisés sur les épaules : 2×10

🔹 2. Auto-mobilisations spécifiques (10 min)

🟡 Pendulum mobilization (Codman modifié)

➤ Laisse le bras pendre, fais de petits cercles contrôlés en engageant le tronc.
⏱️ 2×1 min/bras

🟡 Rotation interne/externe active avec bâton (ou serviette)

➤ Couché sur le dos, bâton tenu à deux mains : pousse doucement en rotation interne puis externe.
🌀 Amplitude active assistée.
📈 2×12 répétitions (contrôle lent)

🔹 3. Travail de mobilité contrôlée (12–15 min)

🔸 90/90 shoulder external rotation lift-offs (ER-Lift-offs)

➤ Allongé sur le ventre, bras à 90°, rotation externe puis soulève la main sans perdre l’angle.
🔥 Active la coiffe des rotateurs (infra-épineux, petit rond).
🔁 3×6–8 reps par bras

🔸 Sleeper stretch actif (modifié pour ne pas irriter)

➤ Couché sur le côté, bras à 90° d’abduction, rotation interne progressive avec l’autre main qui guide (sans forcer).
📌 Finir par des pulses très petits (3–5 sec).
⏱️ 3×30 sec + 5 pulses

🔸 Shoulder CARs (Controlled Articular Rotations)

➤ Mouvement articulaire lent, bras tendu en cercle complet (rotation interne/externe incluse).
📈 But : explorer toute l’amplitude sans compensation.
🔁 2–3 fois par bras

🔹 4. Renforcement des stabilisateurs & excentrique (8–10 min)

🔹 Band External Rotation @ Side

➤ Élastique, coude au corps, rotation externe contrôlée.
📍 Garder la scapula en légère rétraction.
🔁 3×12–15

🔹 Band Internal Rotation

➤ Même position, rotation interne cette fois.
💡 Option : bras à 90° d’abduction contre un mur pour plus de contrôle.
🔁 3×12–15

🔹 Wall Slides + External Rotation

➤ Glisser les bras contre un mur, en gardant le contact, rotation externe à la montée.
📌 Mobilise la scapula + gléno-humérale.
🔁 3×10 reps

🔹 5. Retour au calme & proprioception (3 min)

Respiration diaphragmatique bras en « Y » au sol pour relâcher le haut du corps
Balancement pendulaire lent bras relâchés (type “shake”)
Stretch doux en rotation externe bras fléchi contre un mur

📆 Fréquence recommandée

3–4×/semaine durant la phase de récupération
En complément d’un protocole de réintégration progressive à la musculation lourde
Peut être réduit à 1–2×/semaine en entretien par la suite

⚠️ À surveiller pendant la séance

Pas de compensation lombaire ou scapulaire
Pas de douleur vive (adapter si pincement ou inconfort trop fort)
Importance du contrôle actif, pas juste de l’étirement passif